Uygun Hidrasyon Rehberi/Ne Kadar Su İçmeliyiz?

Gerçekten Her Gün 8 Bardak Su İçmeniz Gerekiyor mu?

Sıcaklıklar düşse bile su içmeye devam etmelisiniz. Yoksa de hidrasyon kapıda. İşte yeterli sıvı alımınızı sağlamanın yolları. İnsan vücudunun yaklaşık %60’ı sudur, bu nedenle yıl boyunca susuz kalmamak önemlidir.

Yazın bitmesi, daha az su içebileceğiniz anlamına gelmez. İster su içmeyi sürekli unutan biri olun, ister Stanley kupanızı günde birkaç kez  dolduruyor olun, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvıları aldığından emin olmanız gerekir. Ve eğer ABD’nin hala 100 derece Fahrenheit’e yakın veya daha yüksek sıcaklıklarla uğraşan bir bölgesindeyseniz, susuz kalmamak her zamankinden daha önemlidir.

Hidrasyon hakkında çok fazla tavsiye var ve bu sizin için işleri karıştırabilir. Bu yazıda, ne kadar su içmeniz gerektiğini, ihtiyaçlarınızı neyin etkilediğini ve hidrasyon hedeflerinize ulaşmak için dört temel kuralı nasıl hesaplayacağınızı açıklayacağız.

Daha fazla ipucu mu istiyorsunuz? Hangi yiyeceklerin susuz kalmanıza yardımcı olabileceğini , sıcak gecelerde nasıl iyi uyuyacağınızı ve bugün hangi elektrolit hilelerini kullanmanız gerektiğini  öğrenin.

Her gün ne kadar su içmelisiniz?

Genellikle biraz su içmek fena bir fikir değildir.

Hepimiz eski atasözüne aşinayız: Her gün 8 onsluk sekiz bardak su için. Her gün 64 ons (yaklaşık 1,9 litre) su içmemizi sağlayan şey sekize sekiz kuralıdır. Çoğumuz bu tavsiyeyi hayatımız boyunca körü körüne uyguladık, nereden geldiğini veya neden sekiz bardak suya ihtiyacımız olduğunu bilmeden.

Görünüşe göre, sekize sekiz kuralı bir boşluktan doğmuştur, çünkü bunu destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Bu, insanların inandığı uzun süredir var olan efsanelerden biridir, çünkü herkes buna inanır. Her gün 64 ons su içmek kötü bir şey değildir, ancak bazı insanlar için çok fazla veya yetersiz olabilir.

Başka yönergeler de var, ancak hâlâ gerçek bir fikir birliği yok. İnsanların her gün ne kadar su içmeleri gerektiğine dair resmi bir öneri yok, belki de herkesin farklı miktarda suya ihtiyacı olduğu için.

Yetişkin erkekler ve kadınlar için “yeterli su alımı” vardır, ancak kişiden kişiye değişebilir. Bu yeterli alım, süt , spor içecekleri , çay ve evet, hatta kahve gibi susuz içeceklerden gelen suyu içerir . Ayrıca meyvelerden, sebzelerden ve diğer yiyeceklerden gelen suyu da içerir (bir kase yulaf ezmesine veya çorbaya ne kadar su girdiğini düşünün).

Erkekler için yeterli alım 15,5  fincan (3,7 litre veya 125 ons) ve kadınlar için 11,5 fincandır (2,7 litre veya 91 ons). Bu 125 veya 91 ons sıvıyı nasıl tüketeceğiniz size kalmış. Bu, önerilen günlük alıma en yakın rakam olsa da, bu sayılar bile her kişinin sağlık durumuna göre farklılık gösterir.

Daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.

Terleme yoluyla sıvı kaybettiğinizde, kaybettiğiniz sıvıyı su veya spor içecekleriyle telafi edin.

Aktif bir işiniz var: Gün boyu hareket halinde olanlar (özellikle dışarıda çalışanlar) çoğu insandan daha fazla suya ihtiyaç duyabilir. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok terlersiniz ve sıvı alımıyla kaybettiğiniz suyu (ve elektrolitleri) geri kazanmalısınız.

Sıcak hava dalgası sırasında dışarıda çalışıyorsanız, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri çalışma sırasında her 15-20 dakikada bir 8 ons (1 bardak) su içmenizi öneriyor. Hem işten önce hem de sonra su içmek kronik dehidrasyonu önlemeye yardımcı olabilir.

Sık sık egzersiz yapıyorsunuz: Aktif bir işiniz yoksa ancak çok fazla egzersiz yapıyorsanız (ister spor salonunda ister eğlence amaçlı aktivitelerde bulunun) çoğu kişiden daha fazla suya ihtiyacınız vardır. Farkında olmasanız bile, fiziksel aktivite sırasında ( soğuk havalarda bile ) çok fazla sıvı kaybedersiniz. Aktiviteye (özellikle seyahat aktivitesine) göre su alımınızı artırın.

Sıcak bir iklimde yaşıyorsunuz: Sıcak hava terlemenin artması anlamına gelir ve kaybedilen sıvıyı geri kazanmak önemlidir. Kuruluk, sıcak havalarda sıvı kaybını artırır — çöl iklimlerindeki insanlar tropikal iklimlerdeki insanlara göre daha fazla suya ihtiyaç duyabilir.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız: Hamile kişilerin, bebeklerinin büyümesini desteklemek için daha iyi dolaşımı, artan kalori alımını ve diğer fizyolojik süreçleri teşvik etmek için daha fazla suya ihtiyaçları vardır . Emziren kişilerin, anne sütü üretimini desteklemek için ekstra suya ihtiyaçları vardır.

Nemlendirme için çeşitli pratik kurallar

Çalışma alanınızda bir bardak su bulundurmak daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.

Farklı insanlar su içmek için farklı kurallara uyar. Bu dört yaygın kural, ne tür bir yaşam tarzınız olursa olsun susuz kalmamanıza yardımcı olabilir.

Susadığınızda için: Bu yöntemle ilgili bazı tartışmalar var. Bazı sağlık uzmanları, su içmeyi fazla karmaşıklaştırmamanız gerektiğini ve vücudunuzun size suya ihtiyacı olduğunda bunu söylediğini söylüyor. Diğerleri ise susayana kadar beklemenin çok uzun sürdüğünü , susadığınızda zaten susuz kaldığınızı söylüyor. Bazı insanların susama mekanizmaları diğerlerinden daha güçlü gibi görünüyor, bu nedenle bu yöntem sizin için işe yarayabilir veya yaramayabilir.

Yemeklerden önce ve yemekler arasında bir bardak için: Bu kötü bir tavsiye değil. Su alımını yemek vakti gibi bir ritüel etrafında yapılandırmak, hidrasyonu bir alışkanlık haline getirebilir. Toplam su alımınız, kaç öğün yediğinize bağlı olarak değişecektir. Üç öğün yerseniz, bu kurala göre beş bardak su içersiniz, bu yeterli olmayabilir (büyük bardaklar olmadıkları sürece). Rutin bir yeme düzeniniz yoksa, bu kural muhtemelen sizin için işe yaramayacaktır.

Günde sekiz bardak için: Tekrar ediyorum, tek tip sağlık tavsiyeleri nadiren herkes için işe yarar. Her gün 2 litr su içerek yeterince su içtiğinizi hissediyorsanız, bu harika. Aşırı su içtiğinizi hissediyorsanız (berrak idrar ve çok sık idrara çıkma), biraz azaltın. Susuz kaldığınızı hissediyorsanız (koyu idrar, baş ağrısı, seyrek idrara çıkma), sekiz bardak sizin için yeterli olmayabilir.

Vücut ağırlığınızın yarısını ons olarak için: Bu hatırlaması kolay ve genellikle başarması kolay basit bir kılavuzdur. 75 kilo ağırlığındaysanız, her gün 2,5 litre su içmeyi hedefleyin. Bu, farklı vücut boyutlarını hesaba katan tek kuraldır, ancak susuzluğu, iklimi, aktivite seviyesini veya diğer faktörleri hesaba katmaz.

Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için sıvı alımı tekniklerini deneyin. Kronik yorgunluk, baş ağrısı veya diğer susuzluk belirtileriyle mücadele etmediğiniz sürece , muhtemelen oldukça iyi bir iş çıkarıyorsunuzdur. Bir güvenlik önlemi olarak, idrarınızın rengine göre her zaman yetersiz veya aşırı sıvı alıp almadığınızı belirleyebilirsiniz .

Bu makalede yer alan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve sağlık veya tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Tıbbi bir durum veya sağlık hedefleriniz hakkında sorularınız varsa her zaman bir hekime veya diğer kalifiye sağlık uzmanına danışın.