Kas Gelişimi İçin Vegan mı Hayvansal Ağırlıklı mı Beslenmeli? Yeni Araştırma Ezber Bozdu

  Ağırlık antrenmanı sonrası kas gelişimi söz konusu olduğunda proteinin kaynağının (bitkisel mi, hayvansal mı olduğu) veya gün içindeki tüketim zamanlamasının bir fark yaratıp yaratmadığı uzun süredir tartışılıyordu. Illinois Urbana-Champaign Üniversitesi'nden yapılan yeni bir araştırma, bu konudaki yaygın inanışları sorguluyor ve şaşırtıcı sonuçlar ortaya koyuyor: Yeterli miktarda alındığı sürece, proteinin kaynağı veya gün içindeki dağılımı kas gelişimi üzerinde belirgin bir fark yaratmıyor.

Eski İnanışlar Sarsıldı: Bitkisel Protein de Kas Yapıyor

Araştırmayı yöneten Profesör Nicholas Burd, uzun süredir devam eden inanışın veya mevcut dogmanın, özellikle kas yapımı konusunda hayvansal protein kaynaklarının daha üstün olduğu yönünde olduğunu belirtiyor. Bu inanış, tek bir öğün sonrası yapılan kas biyopsilerinde hayvansal proteinin kas protein sentezini vegan öğünlere göre daha fazla uyardığını gösteren önceki çalışmalara dayanıyordu. Ancak Burd ve ekibi, tek bir öğünün etkisinin, dengeli bir vegan diyetinin zaman içindeki etkilerini yansıtmayabileceğini düşündü. Yeni çalışmalarında, dokuz günlük bir diyet ve ağırlık antrenmanı programı uygulayan katılımcılarda, vegan veya hayvansal ağırlıklı (omnivor) beslenenler arasında kas protein sentezi oranlarında anlamlı bir fark bulamadılar.

Öğünlere Eşit Yaymak Şart mı? Protein Zamanlaması da Fark Etmedi

Araştırmanın cevap aradığı bir diğer soru da, günlük protein alımının kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için gün içine eşit olarak dağıtılmasının gerekip gerekmediğiydi. Katılımcıların bir kısmı proteini üç öğüne eşit bölerken, diğer kısmı beş öğüne yayarak gün sonunda daha fazla protein aldı. Şaşırtıcı bir şekilde, proteinin gün içindeki dağılımının da kas yapım hızını etkilemediği görüldü. Burd, Besinlerin gün boyunca istikrarlı bir şekilde alınmasının daha iyi olduğu düşünülüyordu. Ayrıca, daha düşük kaliteli (sindirilebilirlik ve amino asit içeriği açısından) protein alınıyorsa belki dağılımın fark yaratacağını düşünmüştüm. Ama şaşırtıcı bir şekilde, bunun da önemli olmadığını gösterdik, diyor.

Ne Kadar Protein Yeterli? Çalışma Detayları Neler Söylüyor?

Çalışmaya 40 sağlıklı, fiziksel olarak aktif 20-40 yaş arası yetişkin katıldı. Katılımcılar, klinik deneme öncesinde beslenme durumlarını standartlaştırmak için yedi günlük bir alışma diyeti uyguladıktan sonra rastgele olarak vegan veya hayvansal ağırlıklı beslenme gruplarına ayrıldı. Araştırma ekibi tüm öğünleri sağladı ve diyetler, tam protein alımını sağlayacak şekilde dengelendi. Çalışmada, vücut ağırlığı başına kilogram başına 1.1-1.2 gram civarında, yani kas gelişimi için yeterli ancak aşırı olmayan, ılımlı bir protein alımı test edildi. Tüm katılımcılar laboratuvarda her üç günde bir kas güçlendirme egzersizleri yaptı ve günlük aktiviteleri ivmeölçerlerle takip edildi. Kas protein sentez oranları, başlangıçta ve sonda alınan kas biyopsileri ve izleyici olarak kullanılan ağır su (döteryum içerikli) ile ölçüldü.

Uzmanından Son Söz: Yeterli ve Kaliteli Protein Alın Yeter

Profesör Burd, artık kas gelişimi için en iyi yiyeceğin ne olduğu sorulduğunda cevabının net olduğunu söylüyor: Antrenmandan sonra ağzınıza attığınız türden olması yeterli. Yiyeceklerinizden yeterli miktarda yüksek kaliteli protein aldığınız sürece, kaynağının (vegan veya hayvansal) veya gün içindeki dağılımının gerçekten bir fark yaratmadığını gördük. Bu bulgular, kas yapmak isteyenler için beslenme stratejilerini basitleştirebilir ve daha esnek yaklaşımlara olanak tanıyabilir.